肩頸僵硬、疼痛不適？練這套瑜伽序列就對了（附動圖）
現實生活中，各種不良體態，會讓我們的肩部、頸部緊繃、僵硬、酸痛難忍。
而想要預防或緩解肩頸問題，方法很簡單，那就是要經常活動肩背部。
今天，跟大家下面分享一套緩解肩肩頸疼痛的瑜伽序列，超級好用，一起來看看：
01、擴展胸腔
山式站立，雙腳同肩寬
吸氣，打開胸腔、收肩胛骨
呼氣放鬆，重複10次
02、活動肩胛骨
山式站立，雙腳同肩寬
肩胛骨向上、向外，再向下小幅度移動
重複10次
03、頸部伸縮
山式站立，雙腳同肩寬
下巴前伸，再向後縮
下巴與地面平行，頭部中正
重複10次
04、旋肩
山式站立，雙腳同肩寬
雙肩放鬆，肩膀向上向後旋轉
重複10次， 再反方向旋轉10次
05、站立牛面式
山式站立，雙腳同肩寬
右手臂外旋上舉
屈右手肘，掌心來到頸后
左大臂體側內旋
曲左手肘，手背貼靠肩胛骨中間
雙手交扣，停留5輪呼吸換反側
雙手不能交扣，用毛巾當輔具
雙手輕輕互拉毛巾
06、手臂內外旋
背靠牆山式
手臂側平舉，屈手肘90度
肘部位置固定不變
右大臂外旋，小臂向上，手背找牆
左大臂內旋，小臂向下，手心找牆
左右手臂交替進行
重複10次
07、手推牆開肩
面對牆山式，雙腳同肩寬
從髖部摺疊身體90度
雙手同肩寬，放在牆面
手臂伸直，脊背延展
雙手輕輕推牆，肩頸放鬆
打開胸腔，收肩胛骨
保持5-10輪呼吸
08、手臂上舉開合
背對牆山式，收肩胛骨
手臂外旋從體側向上延展
雙手舉至頭頂，指尖相觸
手臂內旋延展向下
雙肩放鬆，重複10次
09、手臂划圈
山式，側身站立於牆邊
手臂緩慢向後畫個飽滿的圓
指尖儘可能靠近牆面
重複10次換反側
10、穿針引線
四腳跪姿，脊背延展
雙手、雙腳、雙膝同肩寬
左肩頭、左手背貼地
左臂延展向右
屈右手肘、右手撐地
胸腔向右向上轉，側臉貼地
停留5輪呼吸換反側
11、蝗蟲式變體
俯卧，雙腳同肩寬、前額點地
屈左手肘，掌心放於頭部或胸部旁
右手臂向前延展
右臂和胸腔同時抬離地面
右大臂靠近耳根，肩頸放鬆
停留5輪呼吸換反側
12、胸部旋轉伸展
右側卧屈膝90度，背部延展，骨盆中正
雙臂併攏、放於胸腔前側
吸氣，左臂向上向左打開，胸腔向左轉
呼氣，左手臂、左肩沉向地面
慢慢扭頭，視線跟著左手走
停留3輪呼吸還原，重複5次換反側
