徒步時,有時補它比吃能量膠更給力

 

「等等,我有點走不動了,歇會兒」。

 

「哎呀,腿抽筋了」。

 

這是我們在戶外經常會遇到的情況。

 

相對低頻率的登山、徒步,在跑步中電解質的補充則更為普遍一些,從日常的十公里跑,到動輒百公里的越野跑比賽中,都可以看見電解質的身影。

 

悄悄告訴你,有時候補充電解質比吃能量膠效果來的更快哦。

電解質到底是怎麼回事,接下來讓我們一探究竟。

什麼是電解質?

大多數人補水都是因為感到口渴的時候再喝水,但是這時候已經是身體發出缺水信號的時候了。而電解質的補充則更為滯后,往往是在發生抽筋后才會意識到:哦,有點缺電解質了。

 

電解質紊亂本身不是疾病,但是卻會誘發肌肉痙攣、疲勞、身體協調能力下降,脫水、中暑,噁心、意識混亂,甚至休克等。尿少便是其中最常見的電解質紊亂癥狀。

2016北京TNF100越野賽女子組冠軍鳥兒(郝雙燕)說到,在長距離跑步中,為了保持平衡,一般都會補充電解質,自己就出現過因為電解質失衡到了後期會有忽冷忽熱的感覺。

那麼什麼是電解質呢?

電解質是指在水溶液或熔融狀態可以產生自由離子而導電的化合物。說的簡單點,電解質可以理解為各種鹽類。

體液的構成正是由水分和電解質組成,平時人體內水和電解質處於動態平衡的狀態。在身體機能運行、體液平衡中起重要作用,使細胞內和細胞外體液的容量、電解質濃度、滲透壓等維持在一定範圍內。

水和電解質的平衡是維持人體生命、維持各身體生理功能所必需的條件。電解質紊亂,輕則影響運動狀態,重則威脅生命。所謂電解質紊亂可以解釋為鈉鉀失衡。

鈉在體液中的主要功能是調節滲透壓,鉀除了參與能量代謝外,還關係到神經肌肉的興奮、心肌功能。

△靜止狀態下,體內水和電解質屬於動態平衡,圖/sohu

鈉主要存在於細胞外,鉀主要存在於細胞內。細胞外的鈉濃度比細胞內的鈉濃度大10倍多,而細胞內的鉀濃度比細胞外的鉀濃度大20~30倍,電解質失衡時,鈉、鉀會發生轉移,機體功能發生紊亂。

△電解質紊亂可以理解為體內的鈉、鉀發生轉移,圖/opentextbc

電解質失衡

按照前面所說,電解質流失就是鹽分的流失,主要為鈉、鉀的流失。在運動中,電解質主要是隨著汗液的形式流失的。

運動時,大量出汗,身體也由於高溫而加快代謝速度,這時候如果沒有及時補水的話就會出現脫水,體內的納和鉀含量也會隨之減少,為了預防脫水,可以定期補水,不要等渴了再喝。補水可參考尿量和尿的顏色,尿液發黃證明嚴重缺水。

有時候會因為補水太多導致另外一個極端:低鈉血症(水中毒),這時候就需要補充電解質飲品和葡萄糖液了。

同理,代謝紊亂也會導致鉀的轉移和紊亂。

△脫水往往是抽筋的前奏,圖/fitlife

補充電解質

如果你經常參加一些跑步比賽,機會發現,很多賽事已經把電解質作為必備的補給了。大家也都會攜帶榨菜等含鹽分比較多的食品。

在山野長距離徒步中,既要防脫水,又要防低鈉血症,正如不能過多的喝水一樣,也不能過多的補充鹽分,因為過多的鹽也會導致脫水,所謂過猶不及。

△除了補水,現在也有越來越多的人開始重視電解質的補給

最好每隔1小時補充一次水,間歇性的補充電解質飲料。

大量出汗后,引用電解質飲料會讓人很舒服,這是因為含有適量糖和電解質的飲料,其成分與體液相似,能夠快速被身體吸收,及時補充因大量出汗損失的水分和鹽分。

如何補充?

長時間運動的運動員基本都會補充電解質,汗液中電解質的成分主要是鈉和鉀,還有少量的鎂、鈣和微量元素。整體來說,補充電解質的途徑有三種。

電解質飲料——現在市面上已經有了各種各樣針對運動的飲料品牌,從紅牛到脈動,從佳得樂到尖叫,可要說到電解質飲料,大多數人可能想到的就是寶礦力。

自製飲料——自製飲料裡面最方便的就是直接購買「口服補液鹽」,不到1塊錢,主要元素為糖、鈉、鉀,需要服用時,直接倒在水杯里,與之對應的就是購買寶礦力粉劑。對大量出汗後補充體液十分有用。

 

長期致力於運動康復理療的楚南老師給的配方是:水,9%的糖,0.9%的鹽,糖可以用葡糖粉或者蜂蜜,基本可以滿足運動所需電解質的補給。

在有些比賽中,可以看到用香蕉占著食鹽的補給,在山野中也可隨身攜帶一些食鹽,喝淡鹽水也能很好的補充電解質,而且現在很多食鹽都含有鉀。

第三種是通過飲食補給,可以在運動中補充一些高鹽、高能的食物。不光是運動中,平日里如果飲食中攝取鹽分本來就少,那麼出汗時排出身體的鹽分也會減少,體液維持在水、鈉平衡的狀態。

△飲食平衡可以有效保障電解質均衡,圖/ifong

鈉的補充可以多吃火腿、鹹菜或菜湯等食品,鉀的補充可以多吃水果和蔬菜以及魚類。需要注意的是,腎功能有障礙者不適宜大量補鉀,補充鉀鹽的時候應該在尿量恢復后,不要再無尿或者少尿的情況下補充鉀。

電解質是不是要經常補充?

當然不是!只有當身體需要的時候補充才是好的,如果身體不需要,那就不需要補充。如果不是因為運動造成大量流汗的話,身體流失的電解質有限,則沒有必要補充電解質飲料,否則反倒會造成體內鈉的超標。

還有一些有特殊身體疾病的人,比如心臟病和高血壓,電解質飲料所含鈉元素會增加他們身體的負擔,引起心臟負荷加大、血壓升高,也不太適合飲用。

其實,只要合理飲食,注意營養均衡搭配,正常情況下,我們是不需要特殊補充電解質的。

△保持電解質均衡有利於發揮出正常水平,圖/sportsplanetmag

筆記時間

是否補充電解質取決於運動情況,如果是普通運動或者沒怎麼出汗的運動,不需要特別補充。但如果是大量出汗,則一定要補充電解質。

總體來說,長距離比短距離更需要補充,高海拔比低海拔更需要補充,出汗多比出汗少更需要補充。以前我連水都懶得喝,現在則必帶電解質飲品。

在長時間的徒步、登山活動中,我認為「口服補液鹽」和電解質沖劑最方便,你覺得呢?歡迎留言分享你的電解質補充小秘訣哦。