運動后要吃東西，你會越吃越瘦！

許多人總認為運動后吃東西，會浪費了剛剛努力揮灑汗水燃燒的脂肪，因此選擇不吃東西，覺得運動后吃東西吸收快，更容易胖；於是我發現很多小夥伴都存在運動後進食吸收會變快導致更容易胖的觀念。

真的這樣嗎？

其實，恰好相反，運動后不吃反而會胖！

當我們經過一定時間較高強度的運動下，小夥伴們都知道我們的肌肉會有一些損耗，而且運動過後的能量所剩無幾的情況下，如果你還沒有補充營養，阻止且修復耗損，你的肌肉容易流失，長期這樣還會讓基礎代謝率下降，代謝下降，意味著在你下次進食的時候更多的食物會被儲存為脂肪，於是你會發現不僅沒瘦下去，還有可能得更胖了。

我們常講到的能量一般指糖原，是我們運動是所需的能量。我們人體的糖原主要儲存在肌肉和肝臟里。作為肌肉活動的基本能源物質，糖原會通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。正常情況下，我們普通人的肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

在我們減肥的時候，可以說糖原和脂肪會一起消耗掉的，在我們運動的時候先消耗了糖原，運動后我們會靠脂肪補充回來；這就是EPOC；曾有專家將EPOC比作駕駛汽車，如果你在完成長途駕駛后，關閉了汽車，你的汽車就不會自動降溫。它仍然會變得溫暖，這取決於你行駛的距離。

簡單來說，如果你運動后不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，也就沒有耐力繼續做有效的運動，更別說減肥了。

當你沒有補充回來的時候就好比汽車沒油了，你還能開的動嗎？這樣比喻大家能理解嗎？

因此你要記住吃飽了才有力氣減肥，這句話是有道理的！

兩者對比

有研究表明，人體運動后如果不吃東西，或是吃的很少（小於20KJ）、吃半固體食物（大米甜布丁之類的）和葡萄糖飲料對於運動疲勞的影響結果截然不同。（如下圖）

三種情況對比圖

運動後幾乎不吃的受試者，在第二次運動中25分鐘就出現了疲勞，而吃了半固體食物和葡萄糖飲料的兩個受試者，運動耐力是不吃的訓練者2倍以上。

那麼我們運動后該吃什麼？

運動后適合補充的食物

蛋白質

運動前和運動後補充 1 ~2 份蛋白質類的食物，可以幫助肌肉的合成、增加基礎代謝率。肉類蛋白質食物建議可以選擇雞肉、牛肉或魚肉等海鮮類（脂肪量低），以及不含膽固醇的黃豆製品。

我們可以按照碳水化合物：蛋白質=3：1或4:1的比例來吃。

兩個同時補充可以減緩消化蛋白質和碳水化合物的吸收，可以防止血糖驟然下降引起胰島素的反應，還能更有效為肌肉提供養分。

對於減脂期的小夥伴們來說，則需要以補充優質好消化吸收的蛋白質為主，盡量減少脂肪的攝入。

碳水化合物

碳水化合物主要來自於我們的主食，是我們身體最容易分解、吸收轉換成能量的食物，也是動力的最大來源，因為我們前面說了運動時會消耗非常多的能量，因此碳水化合物是必不可少的，運動後補充碳水化合物同樣能夠幫助肌肉生長，食物的選擇上建議可以選擇地瓜、香蕉、麥片之類的。

高GI的食物能夠加速合成肌肉中的肌糖原。從下圖我們開以看到低GI的食物和高GI食物對糖原恢復的速度影響差距很大，高GI對糖原的合成速率相對快了50%左右。

那麼我們需要補充足量碳水化合物，首選高Gl值（血糖生成指數）的食物，建議優先選擇Gl大於70的主食，下面放個對照表給你們參考一下。

糖和氨基酸

此外，有研究表明，如果在運動後補充了足夠的糖和氨基酸，還能大幅刺激胰島素的分泌，促進我們人體肌肉內的蛋白質合成，進而提高新陳代謝。

運動后什麼時間吃呢？

建議是在運動后的3小時之內進行營養的補充，因為運動后3小時內攝取到的碳水化合物是最不易轉化為脂肪的，而且運動后攝取的食物，會優先提取養分去恢復身體糖量的缺失，因為胰島素分泌量的增多，自然就不用擔心辛苦白費了！

運動后，我們的身體會消耗掉肌肉中大量的肝糖，因此我們體內合成肝糖的酵素活性會大量提升，以快速攝取碳水化合物來促進肌肉肝糖的恢復，所以運動後會使我們身體處在肝糖消耗過多的情況，這個時候我們就需要攝取部分碳水化合物如麵包、米飯之類。

那麼運動後進食最好距離運動結束的時間越早越好，40分鐘-45分鐘這樣吃最佳。因為運動結束后45分鐘內，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了加速的通道，如果營養素補充及時、數量及比例恰當時，肌肉修復及增長速度將達到最大值。

那麼我們在進食的過程中要注意的是，一定要細嚼慢咽，可能你會好奇這跟我們減肥有什麼關係？

其實，不管是運動前還是運動后，甚至平日的生活中，任何用餐的時候我們都應養成細嚼慢咽的習慣，因為如果進食速度過快，大量的食物進入胃部，消化系統跟不上的情況下，肥胖的機率也就可能提升。

最後，來總結一下：

運動后最好在3小時內進食，以45分鐘中之內為最佳，選擇含碳水化合物、蛋白質的食物，碳水化合物和蛋白質攝入的比例是3：1或4：1，進食的過程要細嚼慢咽。

你明白了嘛？掌握瘦身的底層原理，知道身體的運行機制，科學瘦身！