懶人瘦身食譜，這麼吃飯的人半年瘦了 30 斤！
我是一個喜愛吃但疲於做飯的人。
做飯，對於我而言：
油煙味，悶燥，以及，耗時久。
尤其到了炎熱的夏天，
我和廚房之間，
更是有一道難以跨越的門檻。
每次回到學校，我都下定決心：
這個學期我一定要瘦下來！
我可以每晚去操場跑步，
但是食堂卻不放過我。
麻辣香鍋、排骨米飯、雲南米線......
處處都是高碳水!
點上一份外賣沙拉，
半節課都沒扛過去就餓得兩眼昏花了。
偶然一天
我發現了一個小寶藏：
微波爐！
於是，我開始嘗試用微波爐做飯。
先是易熟的綠色蔬菜，
然後是紅薯、雞胸肉，再來是五花肉......
到現在，我已經是個微波爐小能手
各種花式菜譜難不倒我
今天
我整理出一份 一周低碳水微波爐食譜
/ 都是我親自做過
並給野獸生活小夥伴們吃過的 /
教你如何在 5 分鐘 內
做一道美味、健康、飽腹的減肥餐~
Note：
在做飯之前你需要知道的事
1.水煮蛋可以在食堂、便利店、早餐店直接購買，自己煮也可以
2.肉腸推薦無澱粉肉腸
3.魚罐頭選擇初榨橄欖油浸的或者鹽水浸的，豬肉罐頭選擇碳水化合物含量低的
4.橄欖油不耐高溫，建議使用椰子油、豬油或者黃油，油多添一些也無妨
5.食物的量視自己胃口大小進行增減
6.肉的腌制時間 10-20 分鐘即可，想更入味可以再久一點
7.食材、醬料的選擇可以看我們的超市指南篇~
註：周二早上的水蒸蛋，應為 「水煮蛋」
大多數學生黨上學的時候，都靠油條、煎餅果子一類的食物果腹，但這些這些食物含大量糖和澱粉。消耗快，而且缺少營養。
吃得太飽，又容易犯困走神。
直到我開始嘗試 低碳水早餐——防彈咖啡和纖維包，發現自己精力提升很多，早晨就再也離不開它倆了。
周一：纖維漢堡+防彈咖啡
纖維漢堡：
食材：1個纖維包、西紅柿、生菜、金槍魚
做法：纖維包從中間切開，加入生菜、一片西紅柿、金槍魚
自製防彈咖啡：
食材：掛耳咖啡、防彈極速能量包
做法：
將掛耳咖啡掛在杯口，緩慢注入200ML左右熱水沖泡
將防彈極速能量包撕開，將粉末倒入咖啡液中
攪拌均勻即可
周二：纖維包+水煮蛋+草莓
食材：半盒草莓、1個水煮蛋、1個纖維包
做法：
纖維包撒上馬蘇里拉芝士碎
放進微波爐高火1分鐘
忙的時候，我會直接吃纖維包+草莓~
周三：能量瓶子
周四：火腿炒蛋+纖維包
食材：1 根無澱粉肉腸、1 個雞蛋、1 個纖維包
做法：
雞蛋加入適量椰子油，攪拌打散
再倒入切成丁狀的肉腸
微波爐高火 1 分鐘
周五：無澱粉肉腸+纖維包+防彈咖啡
食材：1根無澱粉肉腸、1個纖維包，適量圓生菜
做法：
肉腸用刀切好形狀（注意不要切斷）
刷上一層椰子油，微波爐高火 2 分鐘
圓生菜可以生吃或放入微波爐中一起加熱
中午飯點，無論是公司還是學校，食堂里都是排著長隊的人。耐不住飢餓，也不想浪費時間等。
這時候推薦大家自己做飯，反正 5-10 分鐘 就搞定了。
周一
主食：烤紅薯（或紫薯）
食材：紅薯 150g
做法：
紅薯洗凈，用紙巾包好，紙巾打濕
微波爐高火 6-10 分鐘
小貼士：紅薯（或紫薯）同其他微波食物一起加熱，更方便省時哦！
茄子五花肉
食材：1 根茄子，五花肉 100g（超市已切好），椰子油少許，生抽，鹽，料酒，辣椒粉少許
做法：
五花肉加入生抽、料酒腌制 10-20 分鐘
茄子洗凈，切成長條放入玻璃碗，加入椰子油、辣椒粉、鹽拌勻
將準備好的茄子放入微波爐中高火 5 分鐘
取出茄子碗，將腌好的五花肉平鋪上，再放入微波爐里高火 2 分鐘
小貼士：想增加五花肉色澤，可將生抽換成老抽
金槍魚沙拉
食材：1個金槍魚罐頭、半個圓生菜、 3-5 顆小西紅柿、1 根水果黃瓜、1 個水煮蛋、橄欖油、胡椒粉
做法：
圓生菜、小西紅柿、黃瓜洗凈切好放入玻璃碗中
將金槍魚倒進沙拉碗中，再加上橄欖油攪拌均勻（為了拍攝效果，裝盤）
撒上些許胡椒粉
周二
培根「意麵」
食材：培根 60g、1 根無澱粉肉腸、1 根西葫蘆、半根胡蘿蔔、椰子油、鹽
做法：
西葫蘆切絲、胡蘿蔔切丁，放入玻璃碗中
加入椰子油、鹽拌勻，倒入微量純凈水溶解鹽粒，微波爐高火 3 分鐘
培根、無澱粉肉腸切塊
倒入微波好的西葫蘆碗中，再次放入微波爐高火 2 分鐘
小貼示：
如果不溶解鹽粒，微波爐加熱后，鹽粒還是鹽粒
喜歡吃芝士的朋友，可以在最後撒上馬蘇里拉芝士碎，放入微波爐高火40秒
黑椒雞胸肉
食材：1 塊雞胸肉約 230g、半個西藍花、椰子油、生抽、鹽、胡椒粉
做法：
將西藍花洗凈切好，放入碗中，加入椰子油、鹽拌勻
加入微量純凈水溶解鹽粒，微波爐高火 3 分鐘
雞胸肉洗凈切薄片，加入椰子油、少量生抽、胡椒粉拌勻
將雞胸肉倒入西藍花碗中，微波爐高火 3 分鐘
取出，撒上黑胡椒粉
周三
香菇五花肉
食材：6朵香菇、半個圓生菜、五花肉 100g（超市已切好）、椰子油、生抽、料酒、鹽、辣椒粉 少許
做法：
五花肉加入生抽、料酒腌制 10-20 分鐘
圓生菜洗凈切碎、香菇洗凈切片，放入玻璃碗中
再往碗中加入椰子油、鹽、辣椒粉拌勻，微波爐高火 3 分鐘
取出香菇碗，鋪上五花肉，再放入微波爐高火 2 分鐘
小貼士：喜歡脆生口感的朋友，可以等五花肉熟，最後再加上碎圓生菜拌勻
火腿芝士烘蛋
食材：2 根無澱粉肉腸、2 個雞蛋、生菜、西葫蘆碎、馬蘇里拉芝士碎 50g、椰子油
做法：
肉腸切片，放入玻璃碗，加入椰子油
打兩個雞蛋，用牙籤戳破蛋黃，撒上生菜、西葫蘆丁
最後鋪上厚厚的芝士碎，微波爐高火 3 分鐘
小貼士：
不打散雞蛋是為了烘蛋更有形狀
戳破蛋黃是為了防止雞蛋爆炸
周四
金槍魚南瓜「飯」
食材：1個金槍魚罐頭 、菠菜 230g、南瓜 150g、橄欖油少許
做法：
菠菜洗凈放入玻璃碗中，加鹽，倒入半碗純凈水
加入去皮切好的南瓜塊，微波爐高火 5 分鐘
取出，濾掉多餘水分，將金槍魚倒入碗中，加入橄欖油拌勻
芝士焗紅薯
食材：紅薯 150g，馬蘇里拉芝士碎 25g
做法：熟紅薯去皮搗成泥，撒上芝士碎，微波爐高火40秒
番茄巴沙魚
食材：巴沙魚 250g、1 個大西紅柿，椰子油，鹽，胡椒粉，薑末
做法：
巴沙魚切大塊放入碗中，加入椰子油、薑末，微波爐高火 2 分鐘
西紅柿切丁，倒入巴沙魚碗中
微波爐再高火 1 分鐘
最後撒上胡椒粉
小貼士：龍利魚和鱈魚也可以，建議買已去好魚骨的鱈魚片
周五
芝士焗南瓜
食材：南瓜 150g，馬蘇里拉芝士碎 25g
做法：
生南瓜去皮，切成 2 cm大小的塊狀，微波爐高火 3 分鐘
撒上芝士碎，微波爐高火 40 秒
小貼士：喜歡甜一點的朋友，可以加入甜菊糖
泡菜五花肉
食材：五花肉 100g（超市已切好）、半個生菜、泡菜 30g
做法：
五花肉加入適量生抽、料酒腌制 10-20 分鐘
玻璃碗底鋪上生菜
將泡菜、五花肉倒入碗中，拌勻
微波爐高火 2 分鐘
小貼士：喜歡冷吃泡菜的朋友，也可以只加熱五花肉，最後再倒入泡菜拌勻
火腿蛋炒「飯」
食材：2 根無澱粉肉腸、1 個雞蛋、1 顆花菜、椰子油、鹽
做法：
將花菜的細花梗及花球部分切碎，肉腸切丁狀
一同放到玻璃碗中，加入椰子油、鹽拌勻，微波爐高火 5 分鐘
雞蛋打散，微波爐高火 1 分鐘，取出划散，倒入花菜碗中，拌勻