低碳水飲食到底會不會損害身體？9大常見謠言大揭穿！

低碳水會讓你變笨，

低碳水減肥反彈快，

低碳水會讓你患心臟病，

低碳水會讓你腎臟受損，

......

絕大多數剛接觸低碳水的小夥伴，肯定都聽說過這些關於低碳水的 謠言。

有些小夥伴並沒有受到這些謠言的影響，繼續有條不紊按照自己的計劃，進行低碳水飲食，並取得了 很好的效果。

但還有一些朋友，因為一些 完全站不住腳的謠言，對低碳水飲食心生畏懼，始終不敢邁出低碳水飲食的第一步。

 

所以今天，我們特意為各位梳理了 9 個最常見的低碳水謠言，希望可以幫那些對低碳水飲食心存疑慮的小夥伴，甩掉思想包袱，在低碳水的道路上輕裝前行。

 

謠言1

低碳水會讓人早死

有些朋友擔心，低碳水飲食會提高死亡率，縮短壽命。

闢謠：

說實話，這是一個我們駁斥了無數遍的謠言，還為此發表過 好幾篇文章。但即使這樣，還有一些小夥伴，仍被這個謠言蒙蔽著。

其實，這也並不能怪大家，因為每年都會冒出 1-2 篇低碳水飲食會提高死亡率的研究。但這些研究，都存在各式問題。

首先，這些謠言中引用的 數據不準確，比如：我們近期剛闢謠的論文中，原作者使用的數據就有很大的紕漏。

原作者在文章中使用的數據，碳水攝入比例最低的小組，每日攝入的碳水量，竟然要比其他碳水攝入比例高的小組還要多。

 

 

其次，這些試驗數據都不是來自可信度最高的隨機雙盲試驗，而是來自科學上 參考性較低的問卷調查，這種形式會因為參與者的記憶偏差，產生誤差。

而且，這些試驗對 變因 的控制也很不準確。抽煙、酗酒、纖維吃不夠等常見變因，都沒有被完全排除。

 

 

所以，這些基於 問題數據 得出的研究，沒有太多參考價值。

事實上，到目前為止，科研人員 尚未 能得出一篇能直接證明低碳水飲食會讓人早死的 因果性研究。相反，越來越多權威機構開始肯定低碳水飲食的好處。

美國糖尿病協會 在最新發表的《成年人糖尿病治療手段》中，明確肯定了低碳水飲食對於糖尿病治療的作用。

在該報告中，科研人員還指出：低碳水飲食能夠 加速減肥、降低血壓、提升高密度脂蛋白（HDL）膽固醇、降低總血脂、減少糖尿病人糖化血紅蛋白（糖尿病重要指標）。

 

 

 

如果低碳水飲食真的有害，真的會讓人早死，那美國糖尿病協會為什麼還要推薦 用它控制糖尿病 呢？

所以說「低碳水飲食讓人早死，縮短壽命」，科學證據不足。

 

謠言2

脂肪吃太多會得心臟病

有些朋友擔心，遵照低碳水飲食推薦的飲食模式，會攝入大量的脂肪，進而誘發動脈粥樣硬化等心腦血管疾病。

闢謠：

吃脂肪會誘發心臟病，是來自 70 年前一篇研究的誤導。

1950 年代， 安塞·基斯 提出脂肪會引發心臟病的 假說 后，整個社會漸漸形成了一種抵制脂肪的風潮，然而 低脂飲食並沒有讓心臟病發病率降低。深受美國人愛戴的艾森豪威爾總統，在採用低脂飲食后，還是心臟病病發死亡。

 

（艾森豪威爾心臟病複發離世）

而且，因為脂肪攝入不足，導致糖的攝入量劇增，整個社會的肥胖率也與日俱增。

近些年，越來越多的研究證實：飽和脂肪不會導致心臟病。

比如，2010 年《美國臨床營養學》刊載了一項大型數據分析試驗。研究人員對 347,747 名試驗參與者進行分析，最終發現：沒有足夠的證據證實，攝入飽和脂肪，會增加冠心病、中風等心腦血管疾病患病風險。

 

 

 

除此以外，越來越多研究還顯示：多攝入 健康優質脂肪 可以有效 降低血脂，提高對人體有益的 高密度膽固醇（HDL）水平。

所以：脂肪吃太多，會導致心臟病這樣的說法，正逐漸被推翻。

 

謠言3

不吃碳水大腦會變笨

還有人說，不吃碳水，大腦會變笨。有些營養學家建議：為了維持大腦正常運轉，人類每天最少要攝入 130 g 葡萄糖。如果吃不到這個量，腦子就會不好使。

闢謠：

我們的大腦除了可以利用葡萄糖，還可以利用一種叫做 酮體 的物質。

酮體是一種在飢餓或者低碳水飲食時，肝臟分解脂肪產生的物質。作為一個小分子能源物質，酮體可以 穿越血腦屏障，為大腦供能。

而且，我們的身體還可以通過 糖異生 作用，將蛋白質與脂肪轉化成葡萄糖。因此不吃碳水，並不會影響大腦功能。

 

（美國衛生部發布文獻顯示：大腦可使用酮體為能量來源）

事實上，在人類早期尚未掌握耕種技術時，補充脂肪類食物、燃燒酮體才是最古老、最穩定的供能模式。沒錯，嬰兒 大部分時候都是處於生酮狀態，因為小寶寶們除了少量乳糖，基本吃不到碳水化合物。

從人類長久的發展歷程中來看，祖先和嬰兒的大腦，並沒有因為不吃碳水而停止進化。

相反的，在人類狩獵採集的時候，是我們大腦容量成長最多的時期，而農業革命后，我們的大腦卻縮小了 10%。

 

所以，不吃碳水大腦會變笨，也是一個謠言。

 

謠言4

低碳水飲食會傷害腎臟

還有的人，對低碳水飲食望而卻步，是因為他們擔心這種飲食，會讓他們攝入 過量蛋白質，進而損傷腎臟。

闢謠：

沒錯，腎臟是人體主要代謝器官，非常過量的蛋白質攝入，會增加腎臟負擔。

但低碳水飲食並不會讓你攝入超量蛋白質。因為低碳水飲食 主張多吃健康脂肪，而不是多吃蛋白質。

 

有些朋友可能會說，吃肉補充脂肪的同時，不也在攝入蛋白質么？

這個其實是多慮了。

不同部位肉類所含脂肪和蛋白質比例都不一樣。五花肉的脂肪含量就要比豬裡脊高得多，相應的蛋白質含量也比豬裡脊少。所以，我們推薦從頭吃到尾，不要獨孤一味。

另外，如果你是一個 腎臟功能正常 的人，你完全不需要擔心低碳水飲食會損害腎臟。相反有研究顯示：低碳水飲食還會對腎臟起到保護作用。

2018 年刊載於《糖尿病代謝》的一個研究，研究人員讓將 942 名志願者隨機分組，其中一組採用低碳水飲食，另外一組作為對照組採用正常飲食。

 

研究人員分別比較了兩組人的 腎小球過濾率、肌酐清除率、血清肌酐 等常見腎臟指標，來判斷低碳水飲食對腎臟的影響。

最終研究結果顯示：兩組受試者試驗結果 無明顯差異，低碳水飲食不會損傷腎臟。

所以：低碳水飲食會傷害腎臟，也是一個謠言。

 

謠言5

低碳水飲食會引發酮酸中毒

有些人雖然知道酮體可以為身體供能，但他們擔心這樣會導致體內酮酸堆積過多，引發酮酸中毒，危害健康。

闢謠：

這是一個脫離劑量談毒性的錯誤。低碳水飲食推薦的 營養性生酮，與大家擔心的 病理性酮酸中毒，有著天壤之別。

低碳水之後，肝臟會分解脂肪，產生酮體為身體提供能量。在胰島素的控制下，我們血液中的酮體濃度大約為 0.5-3 mmol/L，醫生將這個現象稱為 營養性生酮。

而大家所擔心的 酮酸中毒，則完全是一種病。95% 的酮酸中毒發生在不能自己生產胰島素的 1 型糖尿病患者 和 部分 糖尿病管控失效的 2 型糖尿病患者 身上。

 

誘發酮酸中毒的主要原因是：缺乏胰島素。胰島素是一種合成激素，缺乏胰島素時，我們所攝入的營養，不能被儲存進細胞中。

這時候肝臟不斷產生酮體，但細胞卻無法利用這些酮體，結果血液中的酮體不斷升高，達到 10 mmol/L以上。

 

如果你不是糖尿病人，完全不需要擔心你酮體會分泌過多，導致酮酸中毒。如果你是糖尿病人，則應該在醫生指導下進行低碳水飲食，預防酮酸中毒。

所以，低碳水飲食會引發酮酸中毒，也是個謠言。

 

謠言6

低碳水飲食會導致營養不良

很多普通人，甚至一些營養師抨擊低碳水飲食的理由是：他們認為米、面、粗糧等食物，蘊含著豐富的營養，長期不吃碳水會導致營養不良。

闢謠：

大家以為穀物里含有豐富的 B 族維生素，不吃穀物就會缺乏 B 族維生素，這其實是大大誤會。

事實上，精米里的 B 族維生素完全不夠。而一小片 100 克的豬肝的 B 族維生素，就足夠補充你 2-3 天所需。

而且，穀物雖含較多的 B₁、B₃，但只有少量的 B₂、B₆、B₇、B₉，幾乎不含 B₅ 和 B₁₂。

相比於以米、面等碳水化合物為主的中國傳統飲食，魚、肉、蛋、內臟、新鮮蔬菜、低糖水果、堅果、發酵食品 組成的低碳水飲食，營養更加全面。

 

所以，低碳水飲食會導致營養不良，也是個謠言。

 

謠言7

低碳水會影響健身效果

對於一些喜歡健身的朋友來說，他們不敢嘗試低碳水的原因是：擔心低碳水會影響健身效果。

闢謠：

這又是一個誤會。傳統健身理論認為：當身體沒有足夠的碳水化合物，就會 分解肌肉 為身體供能。

但是如果你將 供能模式 由燃燒碳水化合物等糖類物質，轉化成分解脂肪 燃燒酮體，那你就不需要擔心掉肌肉。

 

2018 年，澳洲科學家做了一個試驗，他們讓 14 名具有 奧林匹克參賽資格的舉重運動員，在訓練期間分別採用每天碳水攝入量 ＜ 50 g 的 低碳水飲食 和每天碳水攝入量 ＞ 250 g的 高碳水飲食 進行訓練。

3 個月的時間中，科研人員記錄了試驗參與者的 體重變化、靜息代謝率變化、血糖波動 等身體數據。

最終試驗結果顯示：相比於高碳水組，低碳水組體脂減少更明顯，雖然肌肉等瘦體組織稍有流失，但 肌肉力量並沒有減少。

因此，科學家得出結論，低碳水飲食並不會影響健身效果。

所以，低碳水飲食會影響健身效果，也是個謠言。

 

謠言8

低碳水導致脫髮、無力...

有些人剛開始嘗試低碳水飲食，就出現 感冒、抽筋、脫髮、酮疹，甚至 大姨媽出走 等癥狀，嚇得趕緊放棄低碳水飲食。

 

闢謠：

這個不能完全算是謠言，不過上面這一串癥狀，其實 80% 是 太快 砍斷碳水、身體來不及適應所導致的。

感冒、抽筋、脫髮、酮疹、甚至大姨媽出走，是在 低碳水飲食初期，身體會出現的短期癥狀。通常過了 1 個月，身體就會 適應 這種燃脂模式，不適應症也會逐漸消失。

 

非常心疼這些提早放棄的朋友，因為他們已經踏上了正確的道路，馬上就可以享受到低碳水飲食帶來的好處。

在此我們也建議大家，逐步減少 碳水攝入，不要給身體突如其來的變化。

如果你現在正碰到不適應症，可以在我們 公眾號後台，輸入：適應期，就能獲得適應期改善指南一份~

 

謠言9

恢復傳統飲食后反彈嚴重

還有些朋友，在嘗試低碳水飲食一段時間后，達到了自己理想的體重，又恢復到原來的飲食模式，結果體重迅速反彈。於是，他們認為低碳水飲食 減重效果不理想。

闢謠：

事實上，這個世界上 沒有一種可以一勞永逸的減肥方法。

因為肥胖本身，就是一種長期錯誤生活習慣所導致的病理狀態。解決肥胖 的唯一方法，就是改掉原本錯誤的生活方式、飲食方式。

 

如果你通過健康的低碳水飲食減到理想體重，又繼續恢復成原本 錯誤的 高碳水飲食模式，那麼誰也不能阻止你反彈。

寫在最後

以上，就是常見的 9 個低碳水謠言。希望這些內容可以幫助各位小夥伴，打消對低碳水的疑慮。

從誕生到現在，低碳水飲食一直因為它的 顛覆性理念 飽受爭議。但隨著研究的深入，越來越多 醫生、學者、衛生組織開始 接納 並 肯定 低碳水后飲食。

相信再不久的將來，低碳水飲食可以獲得越來越多認可。如果你身邊有朋友對低碳水飲食持懷疑態度，或者 如果你的家人，因為你嘗試低碳水而為你感到擔心的話，那就把這篇文章轉發 給他們，打消他們的疑慮吧！

祝大家低碳水愉快~

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