徒步技巧的重要性,千萬不要等到受傷才想起!

剛開始徒步時,許多驢友都不善於節省體能,不懂徒步如何呼吸,不知道登山杖的好處。困惑迷路、膝蓋受傷怎麼辦?如果你沒有這些技巧,那你一定不是真正的戶外人。戶外不能急於求成,但下面幾條徒步原則,你可一定要知道!

 

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怎樣徒步更節省體能?

 

>>>> 行進途中少說話

1、說話耗費體力非常大,說話需要調動多處肌肉組織,需要從心臟調用血液來供應運動之需,更嚴重的是,說話消耗的氧氣數量非常巨大,我們說話的時候,幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話,血液中的氧含量迅速下降。

2、如果是大聲吆喝、連續說話,耗費體能更巨大。所以,徒步中盡量少說話,是節省體能的一個重要方法。

3、少說話,多觀察,多體會,是成熟驢友的標誌之一。是一個有品位的驢友好品質。一些沿途滔滔不絕,廢話連篇的驢友,是很惹人煩的,同時,聽別人在耳邊不停地聒噪,也非常浪費體力,並且導致心情不好。所以,不是必要的話,盡量不要多說。

 

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>>>> 減少坐下來次數

 

很多驢友在上坡的時候,一感到疲勞,就忙不跌地一屁股坐下。想走的時候,本來就十分疲勞的雙腿,還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。

 

正確做法:

1、選擇樹榦斜靠一下,減輕雙腿承重,緩解壓力。

2、選擇較高的地方坐下,最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息,起身走的時候不用耗費很多體力來抬起全身。

3、使用驢行專用休息:雙手扶膝蓋部位支持上身,彎曲上身成平衡橋,背部水平,讓背包平穩地放在背上,雙腿略彎曲,面向上坡方向,放鬆軀幹,可以讓雙肩減輕負重感,使脊柱緩解自上而下的壓力,迅速緩解疲勞,恢復體力。啟動的時候,不要迅速抬起上身,而是在向上行的過程中,慢慢恢復軀幹到正常位置。

4、盡量深呼吸,放慢步伐,慢到感覺不吃力為止,把休息分散到每一步當中,減少休息的次數。

5、如果坐下休息,盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下,而不要在休息之後立即進入拔高的地方休息。否則休息之後,心肺和肌肉都處於平靜狀態,突然需要巨大體能,會引發危險不說,還更浪費體能。

 

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怎樣在徒步中深呼吸?

 

很多驢友在上坡的時候呼吸短促淺粗,沒有規律,這樣會越來越疲勞。

 

正確做法:

上山的時候,要保持步履和呼吸適當的節奏,有意地去控制達到習慣的狀態。負重陡坡盡量一步一呼一步一吸,疲勞的時候加深呼吸,有意略微減緩節奏,使體能隨呼吸分佈均勻。急促的呼吸是對肺肌運動的浪費。同樣的運動量卻不能吸收足夠的氧氣,這是驢友應該注意的。

提醒:好的步履和呼吸節奏,可以堅持數小時徒步而不用停下休息,並且不感到疲勞。

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 怎樣在徒步中緩解疲勞?

 

驢友在徒步中大多都不會調整步伐、減低重心導致徒步傷痛疲勞。

1、大步行進時,膝蓋得不到有效活動,乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。

2、小步慢走可以有效減少乳酸的積累,多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步,加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。如果是長時間走路,不要慌忙。

 

調整步伐正確做法:

調整好步伐,把步伐放小,以同節奏速度來走。不要大步躍進,小步慢走。多活動活動膝蓋。

 

減低重心也會節省體力正確做法:

上身略微前傾到一個適合的角度,讓重力幫你登山。如果是陡坡,最好手腳並用,這樣會非常輕鬆,前面的斜坡剛好彌補手臂的長度,使人可以和獸一樣四肢行走,這是非常節省體能的方法之一。

 

 

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 徒步要循序漸進,不能急於求成 

 

1、一定要按照自己的速度來走:不要逞強埋頭猛走,這樣會大量消耗體力,結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、科學地衡量自己的體能:頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時,而不要計劃一定要走多遠,通過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之後,再適當增加徒步穿越的強度。

3、不要只顧低頭走路,而錯過了周圍的風景:在戶外徒步,強身健體只是其中一個目的,不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走,大強度的體力付出,有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候,最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

4、徒步的時候要「多吃多喝」:多吃多喝的定義不是暴飲暴食,如果吃的太多,估計路可能都走不了了。這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度,徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當加點鹽。

 

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 登山杖在徒步中有什麼好處?

 

1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業登山杖。當你在凹凸不平的山路上前進時,登山杖等於你的身體又增加了支點,避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生。

2、上坡的時候,登山杖可以幫助你的腳助力,下坡時可以幫助減少膝部的震動,減少對身體的傷害。

3、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇,登山杖可以在前面探路,起到打草驚蛇的作用。雖然不是丐幫,但是有了登山杖,就等於你也有了一根打狗棒,逢村過寨的時候,你可以用它來對付野狗。

4、休息時登山杖可以席地支起一個簡易的遮陽棚。有的登山杖還可作為照相機獨角架使用,在徒步時,如果你還有攝影的愛好,這種登山杖是個不錯的選擇。

 

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沒有按照約定到達營地怎麼辦?

(1)如果路程很明顯,現在的位置也很確定,同時也已離目的地不遠的話,就可以點燈繼續前進。

(2)但如果發生了其它的不利情況,例如下雨而氣溫下降,或迷路無法回到原地,或隊員中有人身體不適。或在黑暗中行動很危險的話,就要預防萬一而決定在當地露宿過夜。 

 

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此時,如果帶有帳篷且找著可以設營的地方,那就可以按照一般的方式來設營過夜。但如果沒有攜帶帳篷或地形處在斜坡上,無法設營時,就盡量多穿衣服,注意保暖。若是攜帶了食物和爐具的話,就可以調理用餐。

 

(3)為了預防萬一,平時就要養成帶好充足的水和應急食品的習慣。

 

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徒步行程中迷路怎麼辦?

 

1、在前進的時候,隨時要注意所經過的明顯得自然標誌,如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等,這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

2、徒步的地區,大都有當地人活動,可以根據小路的大小或有無經常走動的痕迹來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線,可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

3、如果沒有攜帶指南針,在有太陽的時候,結合時間,可以通過看自己的影子,來知道自己大概的前進方向。最好帶只手錶,這樣對時間能有一個清晰的概念,知道自己還有多少路程要走。

4、每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間,根據時間及時地尋找營地或準備休息,徒步的時候要盡量避免走夜路。

 

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